Schlafrechner
Schlaf verläuft in Zyklen von etwa 90 Minuten. Am Ende eines Zyklus aufzuwachen — statt mitten im Tiefschlaf — hilft dir, dich erholter zu fühlen. Wähle einen Modus und erhalte deine Zeiten sofort.
Was ist ein Schlafzyklus?
In der Nacht durchläuft dein Gehirn Phasen aus Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM. Ein vollständiger Durchlauf dauert etwa 90 Minuten, und eine typische Nacht besteht aus 5 bis 6 Zyklen. Klingelt der Wecker mitten im Tiefschlaf, wachst du benommen auf; trifft er das Ende eines Zyklus, fühlst du dich klarer — sogar bei gleicher Schlafdauer.
Warum 90 Minuten?
Die Nacht folgt einem Rhythmus von durchschnittlich rund 90 Minuten pro Zyklus. Die ersten Zyklen enthalten mehr Tiefschlaf, die späteren mehr REM. Da die Dauer nicht bei allen gleich ist, sind die 90 Minuten ein praktischer Durchschnitt — deshalb gibt dir dieses Tool mehrere Optionen statt einer einzigen „richtigen“ Zeit.
Tabelle der Schlafenszeiten
Häufige Ziele mit 6 Zyklen (≈9 Std.) und 5 Zyklen (≈7,5 Std.), plus 15 Minuten zum Einschlafen:
| Aufwachen um | Ins Bett (6 Zyklen) | Ins Bett (5 Zyklen) |
|---|---|---|
| 06:00 | 20:45 | 22:15 |
| 06:30 | 21:15 | 22:45 |
| 07:00 | 21:45 | 23:15 |
| 07:30 | 22:15 | 23:45 |
| 08:00 | 22:45 | 00:15 |
Empfohlener Schlaf nach Alter
| Altersgruppe | Empfohlener Schlaf |
|---|---|
| Neugeborene (0–3 Mon.) | 14–17 Stunden |
| Säuglinge (4–11 Mon.) | 12–15 Stunden |
| Kleinkinder (1–2 J.) | 11–14 Stunden |
| Vorschule (3–5 J.) | 10–13 Stunden |
| Schulkinder (6–13 J.) | 9–11 Stunden |
| Jugendliche (14–17 J.) | 8–10 Stunden |
| Erwachsene (18–64 J.) | 7–9 Stunden |
| Ältere (65+) | 7–8 Stunden |
Nur allgemeine Orientierung, keine medizinische Beratung.
Tipps zum schnelleren Einschlafen
- Halte feste Schlaf- und Aufstehzeiten ein, auch am Wochenende.
- Dimme das Licht und meide helle Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafen.
- Halte das Zimmer kühl, dunkel und ruhig.
- Vermeide Koffein am Nachmittag und schwere Mahlzeiten spät abends.
- Wenn du nach 20 Minuten nicht einschläfst, steh auf, mach etwas Ruhiges und versuch es erneut.
Häufige Fragen
Wann sollte ich ins Bett gehen, um um 6 Uhr aufzuwachen?
Schlafe gegen 20:45 Uhr (6 Zyklen) oder 22:15 Uhr (5 Zyklen) ein.
Ist der 90-Minuten-Zyklus genau?
Es ist ein Durchschnitt. Zyklen dauern etwa 70 bis 110 Minuten und ändern sich über die Nacht, nimm die Ergebnisse also als hilfreiche Orientierung, nicht als strenge Regel.